بسم الله الرحمن الرحيم
قبل مانشرح مبادئ التمرين للمبتدأين ..هل انت بتعانى من اى مشاكل صحيه الان او مرض معين كان فى الماضى ..( عمليات جراحيه - اصابه فى مفصل معين - السكر - الضغط - ..الخ لقدر الله ..؟؟؟
لازم تفحص نفسك عند طبيب للتاكد من سلامتك البدنيه ..و كفائه الاجهزه الحيويه .لممارسة هذه اللعبه ...
لان احنا يهمنا الامان ليك كلاعب قبل دخولك الجيم .اذا كنت صحيا غير سليم قد تتعرض للمخاطر و تدهور صحتك نتيجه الضغط الكبير الواقع على جسمك .
اعذرونى انا حابب اتكلم باللغه السهله البسيطه اللى مفيش احسن من العاميه فى راى عشان اقدر اوصل المعلومه لكل الاذهان بشكل مبسط جدا
*** قبل متاخد خطوه الى الجيم لازم تسأل نفسك شويه اسأله
*هل انا هقدر امشى على نظام غذائى متكامل كلاعب كمال اجسام ؟
هو ده الجزء اللى مفقود عن ناس كتيره اوووووى ...كلنا بنسمع الناس اللى بتلعب اللعبه ديه ..لو جيت تسال واحد تقوله .ها التغذيه عامله معاااك ايه يقولك ياااه انا اكلتى قليله و بسيطه و ده (( مينفعش)) / تسال واحد تااانى نفس السؤال يقولك : بص كل كل حااجه و اى حااجه دوس فى الاكل ..و ده برده غلط ((مينفعش ))
مهم جدا ليك كلاعب كمال اجسام تكون عارف الطعام المتوازن الصحى
* ما هو الهدف اللى انا حاطه قدام عينى و بسعى لتحقيقه عشان اقدر اوصله ؟
فى البدايه لازم تحط اهداف ((( واقعيه ))) و صغيره ..بحيث تقدر تنجزها ..بمعنى مينفعش تدخل النهرده الجيم و تحط قدامك هدفك انك على نهاية السنه ديه هتشارك فى مستر اولمبيا .
اعتبارات لازم تاخد بالك منها :::نصائح هامه :::
*انت كمبتدا متبصش للاعب اللى بيرفع 150 ك بنش .
* متسمحش لنفسك انك تتبع نظام تمرين بدماغك و الابتعاد عن نصائح مدربك الخاص او تتبع انظمة التدريب المطروحه بالمجلات الخاصه بكمال الاجسام لسبب لان معظم البرامج ديه مصممه للاعبين اللى بيتناولو منشطات و كونك عايز تمشى على الانظمه ديه فانت كده بترمى حمل زائد على جسمك .
* حاول تتمرن مع صديق , كتير من اللاعبيه بيفضلو التمرين صديق لان ده بيبث الدافعيه و الحماس و خاصة لو انت و هو على نفس المستوى (مبتدأ ) .. و هيحاول كل واحد فيكم الحصول على معلومات لمزيد من التقدم ..و يحاول كل واحد يشارك الاخر فى تللك المعلومه
* اى لاعب كمال اجسام يحب انه يملك عضلات بطن قويه وذو شكل جميل ..ولكن عند بدايه اللاعب فى التمرين (كمبتدأ ) متخيل ان كل اللى عليه و شغله الشاغل هى تمارين البطن و يتمرن ب 100 عده كل يوم ده غير التمارين الكتييييره و المختلفه ..و ده بيقودك الى احتماليه اكبر للتعرض للاصابه سواء كان ( اجهاد عضلى -شد عضلى - تمزق عضلى ) .
لو عايز تحصل على عضلات بطن مثاليه لازم تقلل الدهون الموجوده بالجسم عن 10% ..ولو زادت عن النسبه ديه اذا فبكده مش هتظهر ( غير مرئيه) عضلات البطن
عارف ليه لان الدهون هتغطى الشكل الجمالى للعضله ..
لو بدور على عضلات بطن قويه فعلا الحل قدامك بسيط ..تمارين (الكارديو ) + الدايت
فى مقوله بتقول ::Remmeber abs are built in the kitchen not in the GYM
*اكتر لاعبيه كمال الاجسام للاسف مش بيقدرو اهمية النوم /الراحه و انها ضمن البرنامج التدريبى ..انت كلاعب محتاج 7 ساعات نوم فى اليوم ....لازم تعرف ان عضلاتك تنمو و انت نايم مش وانت فى الجيم بتتمرن ...
* النقطه المهمه هى ((التنفس )) ::: و انت بتتمرن لازم تركز ازاى باخد النفس امتى اخد شهيق و امتى اطلع زفير
الزفير :: لما ارفع او ادفع وزن كبير محتاج لقوه
الشهيق :: باخد هواء شهيق فى جزء معين من التمرين اللى مش بيتطلب انقباض عضلى قوى لتحريك الوزن
مثال : قاعد على البنش بلعب صدر ...لما ارفع البار حصل انقباض لللعضلات (اطلع زفير )
لما انزل البار اخد شهيق .( مجهود متتطلبش منى قوه كبيره )
الفكره ايه من ذلك !!؟ الفكره ان انت لما بتتمرن باوزان (حمل ) بدون تنفس ..بيزيد الحمل الواقع على اجهزتك الداخليه ...
وديه مشكلت ناس كتير دلوقتى ..انت عاااارف لو جيت قولت للناس اللى زى حسام ذكريا / فؤاد لاعبيه متقدمين فى المستوى ولكنهم ميعرفوش ينظموا النفس و هما بيتمرنوا ..و صعب عليهم انهم يتعلموا ده فى الوقت الحالى
* بالنسبه للتكرار :: هيكون من 8-12 تكرار
* المجموعات :: هتكون من 2-4 مجموعه
مجموع (المجموعات) الكلى مش المفروض تزيد عن 8-10
وقت الراحه :: من 30-60 ث بين كل مجموعه
و 2 دقيقه راحه بين كل تمرين
الحمل الزائد ::اتعلمت بخصوصه ابحاث ..كتيره ..و مقالات رائعه عندنا هنا فى المنتدى
انت ممكن تكون بتتمرن بحمل زائد و مبتديش لنفسك وقت كافى للاستشفاء من المجهود .اتذكر مقوله لشخص
وصف الحمل الزائد ده بانه بالمثل كانك تقود سياره بسرعه عاليه و هى تحترق .فالبدايه السياره تتقدم بشكل سريع للامام و لكن بعد لحظات السرعه هتقل ..و ده اللى هيحصل للمكتسب العضلى بتاعك هيقل فى النمو ..
انت ممكن تدفع السياره ( نفسك ) الى حد معين ..ولكن مش هتوصل للقمه ..عشان توصل للقمه لازم تبطء السرعه فى البدايه و تزيد بشكل تدريجى ..
* بعض اللاعبين المبتدئين بيقولو ولله احنا معندناش الوقت الكافى عشان اروح للجيم و اتمرن بسبب العمل - مشاغل الحياه - الدراسه -..الخ
اقوله ..لو جيت حسبتها انت هتتمرن كمبتدأ ) تمرينتك هتاخد من وقتك فى حدود 45 دقيقه ..نقول ساااعه طيب انت هتتمرن 3 ايام فى الاسبوع ..يعنى 3 ساعات فى الاسبوع الواحد ..تفتكر هتاثر معاك الساعات ديه !!!!!!!
اخر نقطه نتكلم عنها هى الفرق بين الضخامه و التنشيف :
الضخامه ::المقصود بيها ضخامه فى الالياف العضليه للعضله ..كبر حجم و شكل العضله بالاضافه الى احتواء العضله على نسبه من الدهون
التنشيف :: هو انك تعمل الشكل الجمالى للعضله ..تقسيم و تحديد لاطار العضله و احتواء العضله على اقل نسبه من الدهون ..
البرنامج ده مصمم خصيصا للمبتدأين ..يتضمن 3 ايام تمرين بالاسبوع الواحد ..مع العلم ان ايام التمرين متباعده عن بعض
طب فى واحد هنا هيسأل هل احمد لما يدخل يتمرن بنش فلات /باى/تراى النهرده هيلعب بنفس الوزن اللى فؤاد هيتمرن بيه ..الاتنين لسه مبتدأءين و لكن مختلفين فى القوه و الوزن ..طب هنعمل ايه عشان كل واحد يتمرن بالوزن السليم المفروض يلعب بيه ..؟؟؟
عشان نعرف ده ركز معيا شويه ...
فى حاجه اسمها قياس ال One REP MAX للاعب
انت لازم تقيس ال ORM يعنى اقصى ثقل يمكن للاعب رفعه لعده واحده ..عشان المدرب يحدد انت مثلا هتتمرن عضله معينه بشدة كذا%
مثال :انت اقصى وزن تم رفعه فى الصدر 80ك لعده واحده ....يبقى لما تيجى تحسب انت هتتمرن ب 55% فى المجموعه 1 يبقى انت المفروض تتمرن بوزن 44ك
السؤال بقه هنا ..كيفية قياس ال ORM >>
بسيطه جدا ..هتعمل الاتى ..هتعمل الاحماء الجيد ..ثم اداء مجموعه واحده بوزن خفيف 5 تكرارات باستخدام البار بدون اثقال
بعد 1دقيقه راحه و عمل اطالات خفيفه .. هتزود وزن (من 2-5كجم) هتعمل مجموعه من 3 تكرارات
ثم بعد 1 دقيقه من الراحه والاطاله ..هتزود وزن تعمل عده واحده ..بطريقه فنيه صحيحه ..
و تبدأ تزود وزن وتلعب عده واحده لغايه متحس ان ده هو اخر قواك لعمل عده واحده بتكنك سليم .
الوزن اللى انت رفعته لعده واحده بتكنك مظبوط هو ده (الORM )
فى اللينك ده ..زى اله حاسبه بتحسبلك ال ORM بتسهل عليك الحسبه .كل اللى عليك بس انك تكتب الوزن الى انت بترفعه لمره واحده (ORM ) و بيبدأيقولك انت هتتمرن بكام كيلو جرام
http://www.thepumpingstation.com/beginnerform.html :::::::::::::::::::::::::::::: البرنامج :::::::::::::::::::::::::
http://rapidshare.com/files/17159092/________.doc.html وده البرنامج اللى سياتك هتمشى عليه .
موضوع: برنامج تدريبى للمبتدأين .... 
الأربعاء مايو 21, 2008 1:29 pm
